Cosa deve mangiare un atleta di endurance ?
Questa è una domanda che spesso mi rivolgono alla quale è difficile dare una sola risposta. Prima di tutto dev’essere un’alimentazione bilanciata che fornisce una giusta quantità di carboidrati (senza esagerare) con un carico glicemico medio-basso, di proteine e di grassi in modo da garantire al nostro organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno evitando delle situazioni di stress ormonale o sofferenza psicologica. Per questo bisogna sempre affidarsi ad uno specialista ed evitare il “fai da te”.
Detto questo ci sono delle strategie che si possono utilizzare per migliorare il nostro allenamento. E’ importante sottolineare la differenza tra l’alimentazione durante il periodo di allenamento e l’alimentazione pre gara. L’alimentazione per l’allenamento ha un doppio ruolo: da un lato dev’essere sufficiente da garantire la giusta intensità e il recupero. Dall’altra si può sfruttare in alcune sedute specifiche per migliorare gli adattamenti e gli obbiettivi dell’allenamento. Al contrario, l’alimentazione del giorno della gara consiste nel ridurre lo stress dell’attività fisica per sostenere prestazioni ottimali. In poche parole, durante il periodo di allenamento si può lavorare con l’alimentazione per migliorare l’adattamento allo stimolo allenante, mentre prima della gara bisogna avere un regime alimentare perfetto.
Parlando di IRONMAN e di endurance abbiamo visto che è fondamentale aumentare la capacità del corpo di utilizzare grassi (lipidi) per trarre energia preservando , quanto più possibile, la riserva di zuccheri (glicogeno).
Sappiamo anche che la miscela energetica che utilizza il nostro corpo è sempre un mix tra zuccheri e grassi e che all’aumentare della velocità aumenta la quantità di zucchero utilizzata dal nostro corpo. Una volta terminati i carboidrati, i grassi non possono essere utilizzati da soli ed ecco che incontriamo il famoso “muro”.
Se non vi ricordate andate a rileggere l’articolo precedente sui meccanismi energetici.
Noi tutti, o quasi, abbiamo fatto durante la nostra carriera sportiva allenamenti veloci, di resistenza, di forza, allenamenti a digiuno e molti altri, senza sapere la maggior parte delle volte perché stavamo facendo quell’allenamento e senza pensare minimamente ad una strategia alimentare adeguata. Non basta andare a correre alla mattina prima di colazione per aver fatto un allenamento a digiuno se la sera prima mi sono mangiato 2 pizze. Non è possibile fare delle ripetute corte-massimali se sono giorni che mangio poco e mi alleno 1000h al giorno. Posso evitare di stare delle ore in bici o correre pianissimo per un sacco di tempo pensando di migliorare la potenza lipidica se prendo un gel energetico e maltodestrine ogni 30’.
Chiaramente sono tutte delle provocazioni che sottolineano come delle strategie alimentari adeguate possono migliorare l’adattamento allo stimolo allenante.
Negli ultimi anni abbiamo imparato mille strategie, alcune più giuste e altre meno. Ad oggi quelle che hanno dato i risultati migliori sono le seguenti :
“Train Low” La maggior parte degli allenamenti per l’ironman/endurance sono allenamenti lunghi lenti. Quando l’assunzione di carboidrati è limitata prima o durante l’attività fisica, è stato dimostrato che il corpo inizia subito ad utilizzare una % di grassi più elevata, per preservare le poche riserve di glicogeno rimaste. Le sessioni di allenamento effettuate intenzionalmente con scarsa disponibilità di carboidrati sono conosciute come sessioni “train low”. E’ dimostrato che queste sessioni di allenamento aumentino il numero di mitocondri nei muscoli e possano migliorare le prestazioni per quanto riguarda la resistenza, spingendo il corpo ad utilizzare una quota di grassi maggiore fin dall’inizio. Chiaramente l’intensità e la lunghezza dell’allenamento non possono essere molto impegnative perché i carboidrati sono sempre la principale fonte di energia durante l’attività di endurance e soprattutto non possiamo allenarci sempre scarichi di glicogeno perchè :
1)Il sistema immunitario è molto stressato e si incrementa il rischio di patologie. 2) La degradazione delle proteine muscolari aumenta e se protratto nel tempo può ridurre la massa muscolare complessiva, determinando una riduzione della potenza e delle prestazioni complessive. 3) I muscoli devono “ricordare” come utilizzare i carboidrati per produrre energia. 4) Da un punto di vista mentale è molto difficile allenarsi in queste condizioni.
Per questi motivi molte persone sembrano preferire un approccio “train smart”, nel quale si intervallano alcune sessioni con un’elevata disponibilità di carboidrati e altre intenzionalmente con una bassa disponibilità di carboidrati.
“Train Smart” Secondo l’approccio “Train smart”, lo sportivo impegnato in un allenamento deve alimentarsi in base alle esigenze energetiche. I carboidrati possono essere ridotti o limitati per sessioni di allenamento specifiche (idealmente prima di colazione) in cui l’intensità o la durata della sessione non rischia di essere compromessa da una scarsa disponibilità di carboidrati. In questo caso ingerire dei carboidrati durante l’allenamento è controproducente perché si inibisce l’utilizzo dei grassi. In questo caso quindi è meglio fare un allenamento più corto ma fatto bene.
Al contrario quando l’obiettivo è quello di eseguire il più elevato carico di lavoro possibile, praticare la propria strategia di rifornimento consentirà al corpo di imparare a utilizzare i carboidrati come fonte di energia, abituerà anche il nostro intestino a digerire durante l’attività e ci permette di lavorare nelle condizioni di gara. In questo caso, un approccio in cui si limitano i carboidrati non sarà adeguato!
Una strategia multipla che , personalmente trovo molto efficace, è quella che chiamano “Sleep-low & train-low” che sfrutta la limitazione dei carboidrati durante la notte, seguita da una sessione di allenamento “train low” a intensità moderata al mattino.
Ad esempio venerdì pomeriggio decido di fare un allenamento di qualità (interval training) dopo essermi mangiato un bel piatto di pasta a pranzo. Cosi facendo vado a depauperare la maggior parte delle scorte di glicogeno, alla sera faccio una cena leggera scarsa di carboidrati e il mattino seguente farò un allenamento a intensità moderata. Il mio corpo sarà costretto ad utilizzare da subito una % di grassi più elevata, migliorando la mia capacità di fare endurance.
Un’altra strategia multipla è quella del “ doppio allenamento giornaliero” che suggerisce di allenarsi due volte al giorno ogni due giorni invece che ogni giorno. La seconda sessione della giornata è una sessione “train low”, che avviene dopo aver limitato l’assunzione di carboidrati in seguito alla prima sessione. Nel corso di una sessione “train low”, l’assunzione di carboidrati deve essere limitata durante l’allenamento per migliorare gli adattamenti all’allenamento.
Attenzione queste strategie non vanno utilizzate ogni giorni per ogni allenamento ma è fondamentale pianificare tutto in base al periodo di allenamento. Inoltre nella preparazione di gare lunghe non bisogna dimenticarsi di allenare la forza e la velocità. Ogni periodo della preparazione ha le sue esigenze nutrizionali che devono essere rispettate.
Consigli pratici:
A) Sessioni “Train-Low”.
Solo per allenamento a intensità moderata o bassa di durata massimo pari a 70 minuti.
E’ consigliato assumere proteine/aminoacidi prima dell’allenamento piuttosto che rimanere a digiuno per evitare di “bruciarsi” la massa magra.
Alcuni consigliano di assumere caffeina 30 minuti circa prima dell’allenamento.
B) Prestazione con carico di carboidrati durante l’attività.
Per allenamento/gare > 90-100’ consumare 60-80 grammi di carboidrati ogni ora durante una gara, cercando di assumere 20 grammi ogni 20 minuti.
Raggiungere questo obiettivo utilizzando un mix di gel, maltodestrine, barrette…
Consumare 1,2 grammi per chilogrammo di massa corporea di carboidrati dopo un’attività a elevata intensità e/o durata, per ricostituire le riserve energetiche!
