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Impariamo a mangiare bene!

 

In quest’era di consumismo e pubblicità ingannevole è sempre più difficile scegliere e cucinare alimenti in maniera corretta. Siamo invasi da informazioni contrastanti, l’unico modo per difendersi è imparare a riconoscere gli alimenti e preparare cibi veri !

COME SI SVOLGE
3 incontri in 3 settimane + 1 spesa insieme all’Esselunga.
1) Giovedi 2 marzo alle 17,45: Riattrezziamo la cucina: ” i principi base per una cucina sana e buona”
2)Giovedì 9 marzo alle 17,45: Dieta mediterranea: “come strutturare una corretta giornata alimentare. Quali, quanti e come distribuire i cibi nell’arco della giornata”.
3) Giovedi 16 marzo: Imparare a conoscere e leggere le etichette nutrizionali e le tabelle di composizione degli alimenti.
4) Data da concordare: Dalla teoria alla pratica. Vogliamo imparare a fare una spesa intelligente, capire cosa stiamo mangiando senza farci prendere in giro dalle pubblicità.
A CHI SI RIVOLGE
A tutti coloro che vogliono nutrirsi meglio nel rispetto delle esigenze del proprio corpo, che vogliono imparare a riconoscere gli alimenti senza farsi ingannare dalla pubblicità.

In base al numero dei partecipanti ci divideremo in gruppi e troveremo delle date per la spesa. E’ necessario fare almeno uno dei 3 incontri teorici per partecipare alla spesa di gruppo

E’ possibile partecipare a tutto il corso (totale 50€) e anche al singolo evento (costo 20€). Per l’iscrizione clicca qui

Gli integratori sportivi (Parte 2)

Come detto nella prima parte  i prodotti per sportivi sono integratori alimentari che  vanno utilizzati con criterio solo quando serve. Una corretta nutrizione, completa sotto tutti i punti di vista, può fornire all’atleta tutto ciò di cui ha bisogno. Dev’essere chiaro che nessuno di questi integratori porta ad un aumento della performance ma in determinate occasioni permettono al nostro organismo di rendere al massimo esprimendo tutti gli adattamenti ottenuti con mesi di allenamenti.  Gli unici prodotti che ritengo più utili, sono alcuni integratori vitaminici e gli omega 3 che possono essere trovati ovunque.

Di seguito cercherò di spiegare velocemente i più utilizzati, seguiranno poi altri articoli più specifici su ogni integratore.

  • Bevande reidratanti: la perdita di liquidi durante l’attività è molto importante, un calo del 2% del peso corporeo può portare ad una diminuzione della performance anche del 20%.  Per prevenire la disidratazione la sola acqua spesso non basta, è può in alcuni casi peggiorare la situazione.  Esistono diversi tipo di bevande con osmolarità diversa:
Tipo di bevanda Contenuto Indicazioni
Ipotonica Fluidi, elettroliti ed un basso contenuto in carboidrati Rapida reidratazione, ma poca energia
Isotonica Fluidi, elettroliti ed un 6 – 8% di carboidrati Rapida reidratazione ed energia
Ipertonica Elevato contenuto in carboidrati Scarsa e lenta reidratazione, ma elevata energia

L’osmolarità di un liquido corrisponde al numero di particelle presenti in soluzione. In una bevanda reidratante queste particelle comprendono sali e  carboidrati. Una bevanda isotonica, deve avere la stessa osmolarità del plasma. Al contrario, si definiscono ipotoniche ed isotoniche quelle bevande aventi, rispettivamente, una osmolarità inferiore o superiore. L’acqua è ipotonica , diminuisce quindi  l’osmolarità plasmatica (diluisce i soluti del sangue) e tende a ridurre la sensazione di sete prima che i livelli idrici si siano ripristinati. Le bevande ipertoniche,  richiamano liquidi nel lume intestinale, aggravando la disidratazione e diventando fonte di possibili disordini intestinali (diarrea). La bevanda migliore durante l’attività fisica è, dunque, una bevanda isotonica con una quantità di carboidrati del 5-6%. Per intenderci circa 30g di  glucosio e maltodestrine in 500ml di acqua.

  •  Prodotti a base di carboidrati: possono essere in polvere, liquidi o solidi e servono per rifornirsi di energia,  principalmente nelle competizioni di lunga durata. Un uomo di 70kg , a scorte glucidiche piene , ha circa 2000kcal da poter spendere. In una mezza maratona (21 km) consuma circa 1500kcal quindi, se ben allenato non ha bisogno di nessuna integrazione. Ci tengo a sottolineare questo perchè vedo un sacco di persone che , per fare 40′ in palestra o una corsetta con il cane una volta alla settimana, partono pieni come se andassero a fare un picnic. Nelle gare di lunga durata invece sono indispensabili per portare a termine la competizione. I principali utilizzati sono:   A) Fruttosio, presente nella frutta, molto solubile e con un assorbimento intestinale più lento degli altri zuccheri, e ciò fa si che abbia una risposta glicemica più bassa. B) Glucosio, è la forma più elementare di carboidrato. Tutti gli amidi di pane, riso, pasta ecc sono formati da tante unità di glucosio che, una volta assorbito, entra nel sangue e si accumula nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. L’assorbimento del glucosio è molto elevato ed è regolato principalmente dall’insulina.                              C) Maltodestrine, sono catene di unità di glucosio. Sono facilmente divise nelle singole molecole di glucosio che le compongono e arrivano in tempi brevi nel sangue. D) Saccarosio, lo zucchero da cucina. Formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio legate insieme. L’indice glicemico è molto alto.                                                                                               Nei vari integratori  possiamo trovare miscele di questi zuccheri o solamente uno in forma pura. Nei prossimi articoli spiegherò quali prendere prima, durante e dopo lo sforzo.
  • Proteine in polvere e aminoacidi: di questo si potrebbe parlare per ore, c’è molta confusione a riguardo e molte persone associano alle proteine solo l’immagine di un muscolo enorme. Non è sempre cosi!  Ogni sportivo ha sicuramente un aumentato fabbisogno  di proteine. Un sedentario necessita di circa 0,8-1g di di proteine per kg di peso corporeo,  mentre in un corridore che si allena almeno 4-5 volte a settimana, in  un atleta professionista o un body builder,  il fabbisogno aumenta fino anche a 2g di proteine per kg di peso. Un’alimentazione adeguata è spesso sufficiente però in alcuni occasioni si può ricorrere ad una integrazione specifica. L’utilizzo e  i benefici che si possono avere dall’integrazione di proteine e aminoacidi dipende moltissimo dal tipo di sport che si fa, normalmente negli sport di endurance l’integrazione proteica è sottovalutata, l’utilizzo di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), ad esempio,  favoriscono il recupero ed evitano i DOMS (dolori muscolari del giorno dopo). Questi BCAA sono leucina, valina e isoleucina  e sono essenziali per l’organismo perchè l’uomo non è in grado di sintetizzarli e deve assumerli tramite l’alimentazione. Per una persona di 70kg il fabbisogno raccomandato è di circa 5,5 g quotidiani  (2,5g leucina, 1,6g valina, 1,4g isoleucina) ed è facilmente raggiungibile con la normale alimentazione. Questi integratori vengono assunti per velocizzare la sintesi di nuove proteine, prevenire il sovrallenamento, incrementare la disponibilità di energia e ridurre l’affaticamento del sistema nervoso centrale. Nelle palestre e nel body building invece l’utilizzo di proteine e aminoacidi è devastante, sono pochi i veri atleti che si alleano e ne hanno bisogno. Si vedono moltissime persone, ingannate dalla pubblicità e consigliate da persone non preparate,  che si iscrivono in palestra, sollevano 2 pesi ogni tanto, mangiano solo riso e pollo,  si riempiono di porcherie  pensando di “diventare grossi”, senza nemmeno immaginare i danni che stanno facendo.  Nei prossimi articoli farò uno schema per spiegare come e quando utilizzare questi integratori.
  • Creatina, è un aminoacido presente nell’organismo umano. Il quantitativo presente, in un uomo di  circa 70 kg ammonta a 120 g; la concentrazione dell’aminoacido in questione tende a crescere quanto più aumenta la massa muscolare del soggetto.  La creatina è presente quasi esclusivamente nei muscoli (95%) sia in forma libera (35% circa) sia fosforilata (creatinfosfato); il fabbisogno giornaliero è di circa 2 g e l’organismo la ricava dalla dieta e dalla sintesi endogena 1g  (utilizzando alcuni aminoacidi come glicina, arginina e metionina). Quindi a cosa serve un’integrazione di creatina? Gli unici atleti che potrebbero avere vantaggio assumendo creatina sono soltanto gli atleti di gare sprint, quelli che fanno competizioni con alta produzione di acido lattico (tampone) e dalle discipline come i giochi di squadra o individuali come il tennis. Per chi fa lunghe distanze non serve a nulla. Inoltre la creatina aumenta l’assorbimento di acqua provocando un rigonfiamento dei muscoli e un aumento di peso.
  • Carnitina, una molecola che trasporta gli acidi grassi nei mitocondri (organo dove viene prodotta energia), in combinazione con ossigeno per formare ATP. Nelle prove aerobiche vengono utilizzati molti grassi e per questo molte persone pensano che un’integrazione di carnitina sia vantaggiosa. In realtà ci sono molti pareri contrastanti a riguardo, la cosa certa è che  il nostro organismo è in grado di produrne la quantità sufficiente.
  • Glutamina, è un aminoacido non essenziale, viene prodotto dal corpo a partire da altri aminoacidi. Il 60% di glutamina presente nell’organismo umano è contenuta nel tessuto muscolare e le sue concentrazioni plasmatiche diminuiscono dopo un esercizio intenso e prolungato.L’uso degli integratori di glutamina deriva dalla convinzione che questo amminoacido possa velocizzare il recupero e aumentare la sintesi proteica (Anche in questo caso ci sono pareri contrastanti).  Ultimamente sono usciti degli studi che dicono che l’utilizzo di  glutamina  incrementa la disponibilità di glicogeno muscolare durante il recupero e questo sarebbe  alla base di quanto riferito da molti atleti di endurance che apprezzano gli integratori a base di glutamina.
  • Vitamine e minerali, moltissimi atleti assumono abitualmente multivitaminaci e minerali. Quest’ultimi vengono persi ad ogni allenamento con il sudore, la cui produzione è tanto maggiore quando più lungo è lo sforzo in determinate condizioni ambientali. Il sodio è il minerale più abbondate nel sudore, arriva quasi a 1,5 g/litro, Il potassio ha una concentrazione di circa 5 volte inferiore e il magnesio quasi 100 volte inferiore. In caso di sudorazioni abbondanti è bene integrare questi minerali e in particolare il sodio. Per quanto riguarda le vitamine invece il discorso è più complicato, molte persone si autoprescrivono multivitaminici che non sempre servono. L’assunzione di vitamine dev’essere fatta solo quando esistono motivi ben precisi , come un ‘alimentazione un po’ carente , come capita a chi non mangia frutta e verdura o nei vegetariani e vegani, oppure in determinate patologie come l’osteoporosi.

L’elenco e le spiegazioni potrebbero continuare ancora molto. In questo articolo ho voluto darvi un po’ di informazioni generali e farvi capire che l’utilizzo di questi integratori , la maggior parte delle volte, non serve. Nei prossimi articoli entrerò più nel dettaglio e ne vedremo uno ad uno.

 

Ciao!

 

 

Gli integratori sportivi (Parte 1)

L’assunzione di integratori da parte degli sportivi è un tema molto dibattuto e , a seconda dello sport che si pratica si sentono numerose idee e convinzioni. Io sono fortemente convinto che , normalmente , ne servano pochissimi e , sicuramente, esiste una gran differenza tra chi per  pratica sport a livello agonistico con allenamenti bigiornalieri e chi  fa 3-4 allenamenti a settimana di 45-60′ l’uno. Quest’ultimo alimentandosi nella maniera corretta  non ha bisogno di integratori, mentre per il primo sono necessari per recuperare i minerali persi con la sudorazione, i carboidrati e le proteine per allenarsi al meglio e sopperire a determinate mancanze che non potrebbero essere compensare con la dieta. Detto questo molte persone utilizzano integratori che  non servono anche se spesso possono essere molto comodi ed efficaci per risolvere o prevenire una mancanza. Per integratori si intendono prodotti costituiti da sostanze  presenti negli alimenti che consumiamo tutti i giorni e possono essere carboidrati, proteine, vitamine , minerali e antiossidanti. (Quindi se ci alimentiamo nella maniera corretta, non ci alleniamo due volte al giorno, non abbiamo problemi di assorbimento  e non abbiamo nessuna patologia non ci servono integratori).  Alcuni prodotti sono formati da un solo ingrediente puro (ferro, glutamina, glucosio..) mentre altri ne contengono due o più (bevande reidratanti, recovery..). I principali integratori utilizzati nello sport sono:  A) bevande reidratanti per prevenire la disidratazione e squilibri elettrolitici. B) Prodotti a base di carboidrati prima, durante e dopo lo sforzo. C) Diversi prodotti proteici per stimolare la sintesi proteica, la crescita muscolare e altre azioni integratore specifiche. D)Integratori di micronutrienti per la prevenzioni  cura di carenze vitaminiche e minerali.

Ma quando usarli e perchè ? Ci sono alcuni motivi per cui gli alimenti da soli non bastano e per questo si ricorre all’integratore:

  1. Poco assorbimento o mancanza di determinate sostanze (es. ferro, omega3, vitamine) ; per questo in alcune circostanze è consigliabile integrare.
  2. Allenamenti molto intensi, frequenti e lunghi determinato la richiesta di certe sostanze che se non reintrodotte con l’alimentazione e/o l’integrazione possono provocare peggioramenti sportivi e situazione patologiche.
  3. Durante le competizioni e gli allenamenti alcune sostanze necessarie al corpo (sali minerali, carboidrati..) sono presenti negli integratori in forma più immediata, digeribile e assimilabile. Glucosio e maltodestrine disciolte in acqua sono più immediati, digeribili e comodi  di un piatto di pasta. (provate voi a mangiare un piatto di spaghetti durante la maratona).

Per adesso vi ho già annoiato abbastanza, nella prossima parte cercherò di spiegare le principali caratteristiche dei vari integratori e come utilizzarli.

CIAO!!

 

 

Il sushi… quale scegliere?

Riso, pesce ed alghe:  un piatto completo e ben bilanciato con carboidrati, proteine e grassi polinsaturi. Vero,  ma al ristorante mangiamo davvero cosi?   Ormai il sushi è un piatto che sempre più spesso è presente nella nostra dieta, non riusciamo più a farne a meno e non ci sentiamo neanche in colpa perchè ” tanto è un po’ di riso con il pesce”.   Sicuri?

Nel menù di ogni ristorante giapponese possiamo scegliere tra numerosi piatti e combinazioni, alcune ben bilanciati (pochi) e altre completamente da evitare (tanti). Di seguito vedremo quelli da evitare e alcuni consigli per non togliersi il piacere di una cena con gli amici.

  1. Tempura:  anche se  di pesce o verdure la tempura va limitata perché le calorie sono tante, non sappiamo che olio è stato usato e sopratutto un pezzo tira l’altro e non ci regoliamo con le quantità. Normalmente una porzione di tempura di verdure può fornire anche più di 400 kcal. Risultato: grassi e affamati.
  2. Salse: queste abbondano sempre e con loro la quantità di sale aumenta tantissimo. La salsa di soia ad esempio è come sale liquido molto concentrato che favorisce la ritenzione idrica e l’ipertensione. Ogni cucchiaio fornisce quasi 10 grammi di sale, circa il doppio rispetto alla dose giornaliera raccomandata. Meglio usarla con moderazione o evitarla.
  3. Riso: più del 75% del sushi è composto da riso bollito condito con aceto di riso zuccherato. La quota di pesce e di alghe è minima e questo sbilancia completamente il piatto verso gli zuccheri, aumentando la glicemia con il risultato che dopo mezz’ora abbiamo ancora fame.

L’elenco degli alimenti da evitare potrebbe continuare però, fortunatamente, ci sono alcune strategie e scelte che ci permettono di goderci la cena senza troppi problemi bilanciando tutti i nutrienti. Il mio consiglio è di partire con un antipasto di edamame (fagioli di soia acerbi) o  alghe wakame che oltre allo iodio – hanno un elevato contenuto proteico e una buona presenza di vitamine, sali minerali, Omega 3 e aminoacidi tra cui l’arginina  e la taurina, utile per il buon funzionamento del fegato. Dopo proseguirei con del sashimi o dei roller di tonno o salmone semplici con avocado senza maionese o altre salse. (non più di 6 pezzi), oppure dei ravioli al vapore.  Il tonno è un pesce leggero e magro, ricco di proteine nobili, di ferro altamente biodisponibile e iodio e così anche il salmone che è un po’ più grasso ed è quindi ancora più ricco di acidi grassi omega 3 che hanno un effetto protettivo su cuore e cervello. Inoltre, il fatto che si mangino crudi li rende ancora più preziosi perché i principi nutritivi non si disperdono in cottura e anche il sapore resta intatto. Per concludere al meglio consiglio un po’ di frutta fresca di stagione.

Quindi facendo le giuste scelte si può mangiare il sushi però attenzione a dove andate perchè ,dietro al piatto tipico giapponese, si può nascondere l’anisakis, un piccolo parassita che può infestare  numerose specie ittiche come sardine, aringhe, acciughe, sgombri, totani e calamari. Una volta ingerita, la larva spesso muore e non dà sintomi ma in altri casi può provocare nausea, vomito, dolori addominali e febbre. Fortunatamente esiste una normativa europea che obbliga i produttori a congelare tutto il pesce commercializzato (quindi anche il crudo) a -20 gradi per almeno 24 ore in modo da eliminare il rischio. Purtroppo non è possibile controllare se il ristorante ha effettuato o meno l’abbattimento della temperatura, quindi meglio scegliere solo locali che possono darci una certa affidabilità , evitando magari sushi bar oppure un “all you can eat”. Vi ricordo che quando il pesce è esposto in una vetrinetta bisogna capire se è refrigerata, in caso contrario, meglio evitare.

Spero di avervi dato delle alternative e degli spunti su cui ragionare alla prossima cena di sushi. Ciao!

 

 

Tu cosa mangi a colazione?

 “La colazione è il pasto più importante della giornata” .      

Quante volte lo abbiamo sentito o detto a qualcuno? Talmente spesso che è diventato quasi un luogo comune. Nonostante questo però la maggior parte degli italiani non fa colazione oppure prende il classico caffè e cornetto  al bar  riempiendosi di zucchero e innalzando  la glicemia (quantità di zucchero nel sangue).  Risultato? Dopo un’ora tutti stanchi, nervosi e con una fame incredibile che  porta a svaligiare le macchinette in ufficio.

La scusa è sempre quella : “non ho tempo, devo portare i bambini a scuola, perdo il treno.. ecc “.   Nulla di più sbagliato.

La colazione è il principale  stimolo del metabolismo e consente di attivare il consumo delle calorie inutili. Va fatta entro un’ora dal risveglio,  dev’essere bilanciata e contenere la giusta quantità di proteine. Ad esempio un po’ di yogurt greco con dei cereali e  un po’ di frutta secca, dei semi oleosi e una spremuta di arancia  o un frutto fresco di stagione è perfetta per mantenere la glicemia stabile ed evitare cali di energie e le fami nervose di metà mattinata.  Tempo di preparazione 5′.

Per chi preferisce una colazione salata invece  consiglio un po’ di pane integrale con la giusta quantità di uova, di prosciutto o di ricotta e , anche in questo caso, frutta di stagione.

Che sia la colazione, il pranzo o la cena il segreto è quello di bilanciare sempre le quantità di proteine,  carboidrati e grassi, ricordando che questo comporta un controllo dei picchi glicemici e l’ attivazione della produzione di leptina, un ormone molto importante  con funzioni di regolazione ormonale, dimagrimento e controllo della fame.

Basta provare una volta per sentire la differenza.

Per qualsiasi dubbio o chiarimento scrivici. Ciao!

 

 

 

 

 

 

 

Questa benedetta piramide alimentare

L’educazione alimentare, spesso presa poco in considerazione, pone le basi per un corretto regime dietetico, indispensabile all’organismo per il mantenimento dello stato di salute e di benessere.
Le regole di buona educazione alimentare dovrebbero essere seguite da tutti ma, paradossalmente, nei paesi industrializzati molta gente per la moda e tendenza a mangiare “troppo e male” registra un apporto insufficiente di alcuni micro-nutrienti indispensabili.
In questo ci viene in aiuto la “piramide alimentare” conosciuta da tutti, sponsorizzata da molti e seguita da pochi. (altro…)

La sera prima della gara!

Per molti atleti è appena iniziato, o sta iniziando,  il periodo delle gare e le domande che mi vengono fatte  più spesso sono : ” cosa mangio la sera prima della gara? Lo facciamo il carico di carboidrati? ”
Innanzitutto bisogna smettere di pensare che ci sia qualcosa di miracoloso da mangiare l’ultima sera, prima della gara, che mi permetta di andare fortissimo il giorno dopo. Se non mi sono allenato a sufficienza non posso pensare di fare una grande prestazione. (altro…)

Come recuperare gli allenamenti?

In ogni allenamento il recupero deve essere parte integrante del programma, anzi, è la parte più importante, dove avvengono gli adattamenti necessari a raggiungere uno step ulteriore al proprio livello di preparazione. Negli sport di endurance, molti atleti preferiscono allenarsi di continuo sottoponendosi ad elevati livelli di stress, piuttosto che dedicare tempo ed attenzione ai giusti metodi per massimizzare il recupero muscolare ed energetico. Bisogna essere consapevoli che uno scarso recupero comporta una ridotta capacità di allenarsi in modo consono ai propri obiettivi, o di proseguire con costanza allenamenti di una certa portata. Inoltre, un accumulo eccessivo di stress, allenamento dopo allenamento, può portare a particolari condizioni molto pericolose.
Tra ogni allenamento il corpo deve adattarsi allo stress fisiologico. Se il piano di allenamento è opportunamente gestito  (corretta pianificazione dei carichi di lavoro e dei periodi di recupero), l’adattamento comporta un miglioramento della performance  e  il raggiungimento dei obbiettivi stabiliti. (altro…)

Si ricomincia…

“L’Epifania tutte le feste le porta via..”  Da oggi è iniziato ufficialmente per tutti il nuovo anno: sono finite le vacanze natalizie, le cene, i brindisi, i discorsi infiniti con parenti che vedi una volta l’anno e come ogni volta, dopo essere saliti sulla bilancia, siamo pieni di buoni propositi. Primo fra tutti quello di perdere i chili presi durante le vacanze, rimetterci in forma, andare in palestra ecc ecc.
Navigando un po’ su internet ognuno di voi avrà letto centinaia di consigli, alcuni buoni e altri davvero pessimi e per questo ho deciso anche io di scriverne qualcuno: (altro…)

Metabolismo e metabolismo basale!

Si sente spesso parlare di metabolismo ma poche volte viene spiegato bene che cos’è e come di calcola!

Il metabolismo è l’insieme di tutte le modificazioni chimiche e fisiche  che si svolgono all’interno del nostro organismo: la trasformazione del cibo in energia, la formazione di nuove molecole e componenti cellulari, la produzione di ormoni ed enzimi, ecc. Il metabolismo comprende tanto i processi di demolizione che avvengono nell’organismo (catabolismo), che il processo opposto (anabolismo) di trasformazione delle sostanze più semplici in composti complessi. Semplicemente, il metabolismo è la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali. (altro…)