Gli integratori sportivi (Parte 2)

Come detto nella prima parte  i prodotti per sportivi sono integratori alimentari che  vanno utilizzati con criterio solo quando serve. Una corretta nutrizione, completa sotto tutti i punti di vista, può fornire all’atleta tutto ciò di cui ha bisogno. Dev’essere chiaro che nessuno di questi integratori porta ad un aumento della performance ma in determinate occasioni permettono al nostro organismo di rendere al massimo esprimendo tutti gli adattamenti ottenuti con mesi di allenamenti.  Gli unici prodotti che ritengo più utili, sono alcuni integratori vitaminici e gli omega 3 che possono essere trovati ovunque.

Di seguito cercherò di spiegare velocemente i più utilizzati, seguiranno poi altri articoli più specifici su ogni integratore.

• Bevande reidratanti: la perdita di liquidi durante l’attività è molto importante, un calo del 2% del peso corporeo può portare ad una diminuzione della performance anche del 20%.  Per prevenire la disidratazione la sola acqua spesso non basta, è può in alcuni casi peggiorare la situazione.  Esistono diversi tipo di bevande con osmolarità diversa:

L’osmolarità di un liquido corrisponde al numero di particelle presenti in soluzione. In una bevanda reidratante queste particelle comprendono sali e  carboidrati. Una bevanda isotonica, deve avere la stessa osmolarità del plasma. Al contrario, si definiscono ipotoniche ed isotoniche quelle bevande aventi, rispettivamente, una osmolarità inferiore o superiore. L’acqua è ipotonica , diminuisce quindi  l’osmolarità plasmatica (diluisce i soluti del sangue) e tende a ridurre la sensazione di sete prima che i livelli idrici si siano ripristinati. Le bevande ipertoniche,  richiamano liquidi nel lume intestinale, aggravando la disidratazione e diventando fonte di possibili disordini intestinali (diarrea). La bevanda migliore durante l’attività fisica è, dunque, una bevanda isotonica con una quantità di carboidrati del 5-6%. Per intenderci circa 30g di  glucosio e maltodestrine in 500ml di acqua.

•  Prodotti a base di carboidrati: possono essere in polvere, liquidi o solidi e servono per rifornirsi di energia,  principalmente nelle competizioni di lunga durata. Un uomo di 70kg , a scorte glucidiche piene , ha circa 2000kcal da poter spendere. In una mezza maratona (21 km) consuma circa 1500kcal quindi, se ben allenato non ha bisogno di nessuna integrazione. Ci tengo a sottolineare questo perchè vedo un sacco di persone che , per fare 40′ in palestra o una corsetta con il cane una volta alla settimana, partono pieni come se andassero a fare un picnic. Nelle gare di lunga durata invece sono indispensabili per portare a termine la competizione. I principali utilizzati sono:   A) Fruttosio, presente nella frutta, molto solubile e con un assorbimento intestinale più lento degli altri zuccheri, e ciò fa si che abbia una risposta glicemica più bassa. B) Glucosio, è la forma più elementare di carboidrato. Tutti gli amidi di pane, riso, pasta ecc sono formati da tante unità di glucosio che, una volta assorbito, entra nel sangue e si accumula nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. L’assorbimento del glucosio è molto elevato ed è regolato principalmente dall’insulina.                              C) Maltodestrine, sono catene di unità di glucosio. Sono facilmente divise nelle singole molecole di glucosio che le compongono e arrivano in tempi brevi nel sangue. D) Saccarosio, lo zucchero da cucina. Formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio legate insieme. L’indice glicemico è molto alto.                                                                                               Nei vari integratori  possiamo trovare miscele di questi zuccheri o solamente uno in forma pura. Nei prossimi articoli spiegherò quali prendere prima, durante e dopo lo sforzo.
• Proteine in polvere e aminoacidi: di questo si potrebbe parlare per ore, c’è molta confusione a riguardo e molte persone associano alle proteine solo l’immagine di un muscolo enorme. Non è sempre cosi!  Ogni sportivo ha sicuramente un aumentato fabbisogno  di proteine. Un sedentario necessita di circa 0,8-1g di di proteine per kg di peso corporeo,  mentre in un corridore che si allena almeno 4-5 volte a settimana, in  un atleta professionista o un body builder,  il fabbisogno aumenta fino anche a 2g di proteine per kg di peso. Un’alimentazione adeguata è spesso sufficiente però in alcuni occasioni si può ricorrere ad una integrazione specifica. L’utilizzo e  i benefici che si possono avere dall’integrazione di proteine e aminoacidi dipende moltissimo dal tipo di sport che si fa, normalmente negli sport di endurance l’integrazione proteica è sottovalutata, l’utilizzo di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), ad esempio,  favoriscono il recupero ed evitano i DOMS (dolori muscolari del giorno dopo). Questi BCAA sono leucina, valina e isoleucina  e sono essenziali per l’organismo perchè l’uomo non è in grado di sintetizzarli e deve assumerli tramite l’alimentazione. Per una persona di 70kg il fabbisogno raccomandato è di circa 5,5 g quotidiani  (2,5g leucina, 1,6g valina, 1,4g isoleucina) ed è facilmente raggiungibile con la normale alimentazione. Questi integratori vengono assunti per velocizzare la sintesi di nuove proteine, prevenire il sovrallenamento, incrementare la disponibilità di energia e ridurre l’affaticamento del sistema nervoso centrale. Nelle palestre e nel body building invece l’utilizzo di proteine e aminoacidi è devastante, sono pochi i veri atleti che si alleano e ne hanno bisogno. Si vedono moltissime persone, ingannate dalla pubblicità e consigliate da persone non preparate,  che si iscrivono in palestra, sollevano 2 pesi ogni tanto, mangiano solo riso e pollo,  si riempiono di porcherie  pensando di “diventare grossi”, senza nemmeno immaginare i danni che stanno facendo.  Nei prossimi articoli farò uno schema per spiegare come e quando utilizzare questi integratori.
• Creatina, è un aminoacido presente nell’organismo umano. Il quantitativo presente, in un uomo di  circa 70 kg ammonta a 120 g; la concentrazione dell’aminoacido in questione tende a crescere quanto più aumenta la massa muscolare del soggetto.  La creatina è presente quasi esclusivamente nei muscoli (95%) sia in forma libera (35% circa) sia fosforilata (creatinfosfato); il fabbisogno giornaliero è di circa 2 g e l’organismo la ricava dalla dieta e dalla sintesi endogena 1g  (utilizzando alcuni aminoacidi come glicina, arginina e metionina). Quindi a cosa serve un’integrazione di creatina? Gli unici atleti che potrebbero avere vantaggio assumendo creatina sono soltanto gli atleti di gare sprint, quelli che fanno competizioni con alta produzione di acido lattico (tampone) e dalle discipline come i giochi di squadra o individuali come il tennis. Per chi fa lunghe distanze non serve a nulla. Inoltre la creatina aumenta l’assorbimento di acqua provocando un rigonfiamento dei muscoli e un aumento di peso.
• Carnitina, una molecola che trasporta gli acidi grassi nei mitocondri (organo dove viene prodotta energia), in combinazione con ossigeno per formare ATP. Nelle prove aerobiche vengono utilizzati molti grassi e per questo molte persone pensano che un’integrazione di carnitina sia vantaggiosa. In realtà ci sono molti pareri contrastanti a riguardo, la cosa certa è che  il nostro organismo è in grado di produrne la quantità sufficiente.
• Glutamina, è un aminoacido non essenziale, viene prodotto dal corpo a partire da altri aminoacidi. Il 60% di glutamina presente nell’organismo umano è contenuta nel tessuto muscolare e le sue concentrazioni plasmatiche diminuiscono dopo un esercizio intenso e prolungato.L’uso degli integratori di glutamina deriva dalla convinzione che questo amminoacido possa velocizzare il recupero e aumentare la sintesi proteica (Anche in questo caso ci sono pareri contrastanti).  Ultimamente sono usciti degli studi che dicono che l’utilizzo di  glutamina  incrementa la disponibilità di glicogeno muscolare durante il recupero e questo sarebbe  alla base di quanto riferito da molti atleti di endurance che apprezzano gli integratori a base di glutamina.
• Vitamine e minerali, moltissimi atleti assumono abitualmente multivitaminaci e minerali. Quest’ultimi vengono persi ad ogni allenamento con il sudore, la cui produzione è tanto maggiore quando più lungo è lo sforzo in determinate condizioni ambientali. Il sodio è il minerale più abbondate nel sudore, arriva quasi a 1,5 g/litro, Il potassio ha una concentrazione di circa 5 volte inferiore e il magnesio quasi 100 volte inferiore. In caso di sudorazioni abbondanti è bene integrare questi minerali e in particolare il sodio. Per quanto riguarda le vitamine invece il discorso è più complicato, molte persone si autoprescrivono multivitaminici che non sempre servono. L’assunzione di vitamine dev’essere fatta solo quando esistono motivi ben precisi , come un ‘alimentazione un po’ carente , come capita a chi non mangia frutta e verdura o nei vegetariani e vegani, oppure in determinate patologie come l’osteoporosi.

L’elenco e le spiegazioni potrebbero continuare ancora molto. In questo articolo ho voluto darvi un po’ di informazioni generali e farvi capire che l’utilizzo di questi integratori , la maggior parte delle volte, non serve. Nei prossimi articoli entrerò più nel dettaglio e ne vedremo uno ad uno.

Ciao!