I carboidrati sono da sempre tema di grandi dibattiti , falsi miti e vere e proprie battaglie.Le indicazioni che ci vengono date sui carboidrati dagli enti di salvaguardia della salute sono numerose e per i non addetti al settore possono sembrare poco chiare. Per comprenderle a pieno e non mal interpretarle, è necessario fare prima di tutto una distinzione tra gli zuccheri o carboidrati semplici e quelli complessi.
I carboidrati semplici sono i monosaccaridi ( glucosio, fruttosio, galattosio,..) e i disaccaridi come il saccarosio (zucchero da tavola, formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio) o il lattosio (zucchero del latte, formato da una molecola di glucosio e una di galattosio). Queste sono piccole molecole che possono essere disgregate e assorbite dal corpo in poco tempo e sono la fonte più rapida di energia, capaci di entrare velocemente nel circolo sanguigno, aumentando rapidamente la glicemia e, di conseguenza, i livelli di insulina. Frutta, latte, miele e sciroppo d’acero contengono naturalmente grandi quantità di zuccheri semplici tant’è che li utilizziamo per cucinare dolci e torte. Anche le verdure ne contengono, ma in misura minore. Esistono poi una serie di alimenti prodotti dall’industria alimentare che contengono zuccheri semplici “nascosti” che inaspettatamente li contengono e sono ad esempio i soft drink, gli yogurt, le passate di pomodoro , le salse per condire e i cereali per la colazione.
I carboidrati complessi sono i polisaccaridi formati da lunghe catene di carboidrati semplici. In altre parole si può dire che gli zuccheri semplici siano i mattoncini che compongono i carboidrati complessi e in base alla struttura (lineare o ramificata) andranno a costituire gli amidi e le fibre. Queste strutture più articolate per essere assorbite devono essere degradate in monosaccaridi. L’assorbimento di queste molecole e l’entrata in circolo sono quindi più lente degli zuccheri semplici, evitando l’alto picco glicemico e il relativo picco insulinico. Gli alimenti che contengono quantità maggiori di amido sono tutti cereali e i loro derivati (come pane, pasta, pizza e panificati), i tuberi (come le patate e i topinambur) e, in quantità minore, nei legumi.
Ci tenevo a sottolineare che una volta degradato l’amido, il glucosio liberato ha una struttura chimica identica al glucosio contenuto per esempio nel latte.
Fatta questa premessa, prendiamo in considerazione le indicazioni che ci vengono fornite dagli enti di salvaguardia della salute.
I LARN[1] (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) del 2014 ci dicono che il 45-60% delle calorie della nostra alimentazione dovrebbero derivare dai carboidrati totali, mentre per gli zuccheri (semplici) il limite è posto al 15%, nel caso di un soggetto sano.
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) del 2015[2] affermano che gli zuccheri semplici non dovrebbero superare il 5-10% del contributo energetico quotidiano. Tradotto in numeri, se consideriamo una dieta giornaliera da 2000 kcal, la quota massima di zuccheri è di 25-50g al massimo.
Come mai sono state imposte delle restrizioni più severe sugli zuccheri semplici? Non abbiamo detto che alla fine il glucosio è sempre glucosio indipendentemente dall’alimento che lo conteneva originariamente?
Questo è verissimo, ma attenzione: la risposta sta nel prendere in considerazione sia la quantità di cibo che l’insieme delle caratteristiche nutrizionali di quel cibo che l’abbinamento con altri alimenti!! Per meglio comprendere, confrontiamo lo zucchero da tavola e il riso. Partiamo dalla composizione nutrizionale riportata su delle comuni etichette:
A prima vista diremmo che le kcal sono simili e i carboidrati totali pure, ma considerando gli zuccheri semplici vediamo che passiamo da 100g a 0,2g. Questa differenza fa sì, come abbiamo già detto in precedenza, che il saccarosio determini un picco glucidico ed insulinico rapido ed elevato, mentre il riso, che contiene carboidrati complessi sotto forma di amido, eviterà tutto questo. Hanno un’importante rilevanza la presenza di proteine e fibre, che aiutano a frenare il picco glicemico (quest’effetto sarà ancora maggiore nel riso integrale che ne contiene in quantità maggiori). Dobbiamo però aggiungere che la quantità di zucchero che assumiamo per porzione sarà 7-10g (una bustina), mentre la porzione media di riso è 80g, va però considerato che il saccarosio lo consumarlo solitamente “solo” dal punto di vista nutrizionale, ad esempio con il caffè (e lo stesso vale per la maggior parte degli snak dolci composti prevalentemente da zuccheri) e quindi entrerà subito in circolo, mentre il riso lo assumiamo al pasto assieme ad altri cibi come ad esempio verdure o legumi che contribuiscono a mantenere la glicemia costante (grazie al contributo delle loro proteine e fibre).
Dopo queste considerazioni, spero abbiate qualche informazione in più, che vi sia utile per scegliere i cibi giusti con maggior consapevolezza. Non si tratta quindi di limitare il consumo di frutta, verdura (che in relazione al loro volume contengono una bassa quantità di zuccheri) e neppure di carboidrati complessi, bensì di rimuovere gli zuccheri aggiunti. Ovviamente consumare esageratamente i carboidrati complessi non è comunque consentito, come nemmeno azzerare l’assunzione degli zuccheri semplici! Come sempre semplicità e consapevolezza!
Le indicazioni nutrizionali sopra riportate hanno proprio lo scopo di sensibilizzare i consumatori nella cernita più accurata di alimenti salutari, prodotti con gli stessi ingredienti che utilizzeremmo noi se li cucinassimo nelle nostre case.
Nei prossimi articoli cercheremo di fare chiarezza anche su gli altri macronutrienti (proteine e grassi) e andremo un po’ più nel dettaglio di alcuni meccanismi fisiologici-ormonali perchè conoscere ci permette di non sbagliare. Se avete dubbi o perplessità sull’argomento contattateci pure, siamo a vostra disposizione!
[1] LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. IV Revisione, SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana); 2014
[2] Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015
Articolo scritto dalla Dott.ssa Lara Fugazza , biologa nutrizionista.
