Per allenarsi e alimentarsi nella maniera corretta è sufficiente avere qualche nozione di base per comprendere quello che sta accadendo ed esserne consapevoli senza farsi distrarre e convincere dalle mille teorie che leggiamo o sentiamo.
Nell’articolo precedente abbiamo visto che se non integriamo liquidi, sali e carboidrati, durante una gara di IRONMAN , non riusciremo a portarla a termine.
Perché?
Da dove arriva l’energia che permette ai nostri muscoli di contrarsi? Cosa succede quando abbiamo le gambe che bruciano? La potenza lipidica di cui sentiamo tanto parlare che cos’è? …
Ci sono tantissime domande però se capiamo i principi base siamo già a metà dell’opera.
I meccanismi energetici sono molto complessi e, senza diventare noioso, cercherò di spiegarli nel modo più semplice possibile. La contrazione muscolare necessita di energia fornita dagli alimenti che introduciamo attraverso la dieta. Nell’organismo avvengono centinaia di reazioni, alcune delle quali possono cedere energia mentre altre l’assorbono. L’energia introdotta con gli alimenti non viene usata direttamente, ma impiegata per sintetizzare una molecola, l’ATP (o adenosintrifosfato) fondamentale per tutti i processi. Questa energia viene ceduta per ogni lavoro biologico (per esempio la contrazione muscolare). I processi energetici con cui si sintetizza ATP possono essere aerobici o anaerobici. Un processo è aerobico quando avviene in presenza di ossigeno oppure anaerobico quando avviene in assenza di ossigeno. Un processo energetico è inoltre caratterizzato dalla velocità a cui avviene. I vari meccanismi energetici che vedremo hanno caratteristiche di velocità, durata e richiesta energetica diverse.
I principali meccanismi energetici:
- meccanismo anaerobico alattacido (del creatinfosfato) in cui si produce energia in assenza di ossigeno, utilizzando processi molto rapidi, ma che non possono durare a lungo (tipicamente una decina di secondi). Viene usato per scatti, salti, attività di potenza come il sollevamento pesi.
Negli sport di endurance il meccanismo CP è praticamente nullo ed è per questo che l’integrazione di creatina non serve praticamente a niente in chi sta allenando g
are di endurance.
2. Meccanismo anaerobico lattacido in cui si produce energia in assenza di ossigeno. Interviene principalmente in attività con una durata da 15 secondi a oltre 60 secondi, impiegando i carboidrati depositati nel muscolo (glicogeno muscolare) producendo acido lattico e ioni idrogeno. L’accumulo di ioni idrogeno crea una sensazione di bruciore, e può essere una causa dell’affaticam
nto durante l’esercizio
Parlando di questo non posso non citare la soglia anaerobica, che può essere definita come l’intensità limite oltre la quale si verifica un accumulo progressivo di lattato nel sangue, non strettamente a causa di una carenza di ossigeno. La soglia anaerobica è il punto in cui, durante l’esercizio di durata, il nostro organismo comincia ad accumulare nei muscoli acido lattico in forma critica. Questo perché l’ossigeno da solo non basta più a bruciare il carburante necessario (soprattutto carboidrati) per sostenere lo sforzo, quindi dal sistema aerobico glucidico (spiegato sotto), avviene un passaggio al sistema anaerobico lattacido. Questo comporta un aumento crescente di acido lattico nei muscoli sino a che è impossibile continuare il lavoro. La soglia anaerobica (che segna il passaggio dal sistema aerobico al sistema anaerobico lattacido) viene raggiunta a intensità elevate : solitamente si parla di una frequenza cardiaca collocata approssimativamente tra l’85% e il 90% della frequenza cardiaca massima (FC max ), oppure a circa il 75 e l’85% del VO2max,anche se questa soglia varia da individuo a individuo, e viene stabilita con determinati test .
3. Meccanismo aerobico glicidico in cui in presenza di ossigeno si bruciano prevalentemente carboidrati. È usato negli sforzi intensi in cui comunque si raggiunge un certo equilibrio, per esempio la corsa di una decina di chilometri. Anche in questo caso viene prodotto acido lattico ma in una quantità che riesce ad essere smaltita e riutilizzata.
4. Meccanismo aerobico lipidico in cui in presenza di ossigeno si bruciano prevalentemente lipidi (grassi). L’aerobico lipidico è il sistema ossidativo prevalente in condizioni di riposo, e in sforzi aerobici di bassa e modesta intensità, in cui l’ossigeno favorisce prevalentemente l’ossidazione di lipidi (trigliceridi/acidi grassi). Con l’aumentare dell’intensità dello sforzo aerobico incrementa il consumo dei carboidrati, e si riduce l’impiego di lipidi. Esso si mantiene entro un’intensità di circa il 70-75% del VO2max. Nell’ironman i meccanismi principalmente utilizzati sono il c) e il d).
Con VO2 si intende il quantitativo di ossigeno utilizzato dall’organismo, Vi è una proporzionalità fra energia prodotta ed ossigeno “consumato” Il VO2 max è il volume massimo di ossigeno (in millilitri) che è possibile consumare al minuto per chilogrammo di peso corporeo al massimo delle prestazioni. Conoscendo il VO2 è possibile sapere quanta energia è stata spesa per una attività.
Come già detto i lipidi non possono essere praticamente utilizzati se finiscono le scorte di carboidrati (“muro” del maratoneta), quindi è fondamentale , nella preparazione di un IRONMAN, migliorare la propria potenza lipidica, cioè il quantitativo di grassi (lipidi) che viene consumato nell’unità di tempo per produrre energia.
5. Ultimo: meccanismo proteico in cui si bruciano le proteine per ottenere energia. Come il precedente è un meccanismo che viene usato per ottenere energia quando i carboidrati scarseggiano e diventa tanto più importante quanto lo sforzo è prolungato (per esempio diverse ore). In questo caso si dice che i muscoli vengono “smontati” per produrre energia. Conosciuto anche come “catabolismo proteico” questo fenomeno è attivato dalla deplezione di glicogeno.
Quando manca una scorta sufficiente di carboidrati, l’organismo lo rileva e cerca di porvi riparo “smontando” i muscoli e convertendo le proteine in energia.
Avviene normalmente in 2 casi:
1) Regime alimentare ipocalorico; 2) Sforzo fisico prolungato.
In un IRONMAN la quantità di energia che si ricava da quest’ultimo meccanismo è poca, però nei mesi di preparazione è fondamentale programmare un giusto piano alimentare per evitare di perdere troppa massa magra.
Chiaramente, questi meccanismi sono contemporanei, non successivi ! Non è che quando termina uno parte l’altro ma avvengono contemporaneamente a seconda dello sforzo.
La chiave quindi , nell’ironman e nelle gare di endurance consiste nel migliorare l’abilità a consumare i grassi fin da subito e a preservare, quanto più possibile, la riserva di zuccheri (glicogeno).
Come?
-A tavola, ogni giorno scegliendo in ogni pasto il giusto quantitativo di carboidrati, proteine e grassi (buoni) senza eccedere, aumentando o diminuendo a seconda del carico di lavoro.
-In allenamento e in gara impostando e mantenendo la propria “zona” (frequenza cardiaca) in modo da non tenere un ritmo troppo veloce che porterebbe ad un maggior consumo di glicogeno e di conseguenza ad uno stop anticipato.
In gara, sarà poi importante, adottare una strategia d’integrazione opportuna a preservare le scorte di glicogeno.
Solo in questa maniera sarà possibile tenere alta l’intensità di gara ed evitare crisi energetiche!
Nel prossimo articolo vedremo quali allenamenti e strategie alimentari adottare per migliora la nostra potenza lipidica!!
Biblio:
- EF Coyle. Substrate utilization during exercise in active people. 1995, American Journal of Clinical Nutrition, Vol 61
- Maresh et al. Oxygen consumption following exercise of moderate intensity and duration. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992
- Nelson, Cox . I principi di biochimica di Lehninger. Quinta edizione
