Riso, pesce ed alghe: un piatto completo e ben bilanciato con carboidrati, proteine e grassi polinsaturi. Vero, ma al ristorante mangiamo davvero cosi? Ormai il sushi è un piatto che sempre più spesso è presente nella nostra dieta, non riusciamo più a farne a meno e non ci sentiamo neanche in colpa perchè ” tanto è un po’ di riso con il pesce”. Sicuri?
Nel menù di ogni ristorante giapponese possiamo scegliere tra numerosi piatti e combinazioni, alcune ben bilanciati (pochi) e altre completamente da evitare (tanti). Di seguito vedremo quelli da evitare e alcuni consigli per non togliersi il piacere di una cena con gli amici.
- Tempura: anche se di pesce o verdure la tempura va limitata perché le calorie sono tante, non sappiamo che olio è stato usato e sopratutto un pezzo tira l’altro e non ci regoliamo con le quantità. Normalmente una porzione di tempura di verdure può fornire anche più di 400 kcal. Risultato: grassi e affamati.
- Salse: queste abbondano sempre e con loro la quantità di sale aumenta tantissimo. La salsa di soia ad esempio è come sale liquido molto concentrato che favorisce la ritenzione idrica e l’ipertensione. Ogni cucchiaio fornisce quasi 10 grammi di sale, circa il doppio rispetto alla dose giornaliera raccomandata. Meglio usarla con moderazione o evitarla.
- Riso: più del 75% del sushi è composto da riso bollito condito con aceto di riso zuccherato. La quota di pesce e di alghe è minima e questo sbilancia completamente il piatto verso gli zuccheri, aumentando la glicemia con il risultato che dopo mezz’ora abbiamo ancora fame.
L’elenco degli alimenti da evitare potrebbe continuare però, fortunatamente, ci sono alcune strategie e scelte che ci permettono di goderci la cena senza troppi problemi bilanciando tutti i nutrienti. Il mio consiglio è di partire con un antipasto di edamame (fagioli di soia acerbi) o alghe wakame che oltre allo iodio – hanno un elevato contenuto proteico e una buona presenza di vitamine, sali minerali, Omega 3 e aminoacidi tra cui l’arginina e la taurina, utile per il buon funzionamento del fegato. Dopo proseguirei con del sashimi o dei roller di tonno o salmone semplici con avocado senza maionese o altre salse. (non più di 6 pezzi), oppure dei ravioli al vapore. Il tonno è un pesce leggero e magro, ricco di proteine nobili, di ferro altamente biodisponibile e iodio e così anche il salmone che è un po’ più grasso ed è quindi ancora più ricco di acidi grassi omega 3 che hanno un effetto protettivo su cuore e cervello. Inoltre, il fatto che si mangino crudi li rende ancora più preziosi perché i principi nutritivi non si disperdono in cottura e anche il sapore resta intatto. Per concludere al meglio consiglio un po’ di frutta fresca di stagione.
Quindi facendo le giuste scelte si può mangiare il sushi però attenzione a dove andate perchè ,dietro al piatto tipico giapponese, si può nascondere l’anisakis, un piccolo parassita che può infestare numerose specie ittiche come sardine, aringhe, acciughe, sgombri, totani e calamari. Una volta ingerita, la larva spesso muore e non dà sintomi ma in altri casi può provocare nausea, vomito, dolori addominali e febbre. Fortunatamente esiste una normativa europea che obbliga i produttori a congelare tutto il pesce commercializzato (quindi anche il crudo) a -20 gradi per almeno 24 ore in modo da eliminare il rischio. Purtroppo non è possibile controllare se il ristorante ha effettuato o meno l’abbattimento della temperatura, quindi meglio scegliere solo locali che possono darci una certa affidabilità , evitando magari sushi bar oppure un “all you can eat”. Vi ricordo che quando il pesce è esposto in una vetrinetta bisogna capire se è refrigerata, in caso contrario, meglio evitare.
Spero di avervi dato delle alternative e degli spunti su cui ragionare alla prossima cena di sushi. Ciao!
