In queste ultime settimane le temperature raggiunte sono proibitive, tutti sconsigliano di allenarsi però durante la preparazione di un IRONMAN, di qualsiasi altra gara o semplicemente perché si è in ferie, è impensabile non farlo. Bisogna però stare attenti e scegliere gli orari più adatti , sapere cosa accade al nostro organismo, scegliere le giuste tipologie di allenamento e le modalità di reidratazione può aiutarci.
Tutti sappiamo che quando fa caldo facciamo più fatica ad allenarci, aumenta la percezione della fatica e sudiamo e puzziamo come degli animali.
Inoltre sappiamo anche che la nostra temperatura interna si aggira sui 36-37° mentre, durante l’esercizio la maggior parte dell’energia si trasforma in calore arrivando fino a 40°. Provatevi la febbre al termine di un allenamento e vi stupirete. Inizialmente un innalzamento della temperatura corporea porta buoni benefici alla prestazione fisica, facilitando gli scambi chimici e gassosi che avvengono nell’organismo, però oltre i 40° C perdiamo la capacità di regolare il calore interno, il sistema nervoso viene ostacolato e iniziano i problemi
La temperatura viene controllata 1) dai recettori sulla cute (termocettori) e 2) dall’ipotalamo che controlla e gestisce il sistema nervoso autonomo e che decide come reagire ai cambiamenti di temperatura agendo sulle ghiandole sudoripare (ciascuno di noi possiede circa 3 milioni di ghiandole sudoripare e, a differenza di molti altri animali, queste ghiandole sono distribuite su tutta la superficie del corpo), sui muscoli lisci intorno alle arterie (vasodilatando o vasocostringendo), sui muscoli scheletrici (es brividi) e sulle ghiandole endocrine. Quando fa caldo e sudiamo vengono stimolati 2 ormoni:
- l’aldosterone ( un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali con lo scopo di regolarizzare i livelli di sodio, di potassio ed il volume dei liquidi extracellulari)
- ADH (ormone antidiuretico che favorisce il riassorbimento di acqua a livello renale opponendosi alla produzione di urina. Più il suo livello è alto e minore sarà la produzione di urina e viceversa
Quindi andiamo a correre, fuori fa parecchio caldo, il nostro corpo raggiunge temperature troppo elevate e vengono attivati alcuni meccanismi di compensazione adatti a mantenere la temperatura corporea entro i limiti fisiologici naturali :
1.IRRADIAZIONE: poiché il nostro corpo è più caldo rispetto agli oggetti circostanti perde energia irradiando calore sottoforma di radiazioni termiche
2.CONDUZIONE: una piccola parte di calore viene trasmessa dagli strati più profondi della pelle a quelli più superficiali per conduzione e da qui alle particelle d’aria circostanti. Quando avete caldo e accendete il ventilatore, l’aria in movimento vi raffredda.
3.CONVENZIONE: in base alla velocità con la quale l’aria in prossimità della superficie corporea viene scambiata
4.EVAPORAZIONE: Durante l’esercizio fisico almeno l’80% del calore viene disperso con l’evaporazione. Abbiamo una perdita di liquidi impercettibile, data dalla respirazione polmonare e cutanea e una invece percettibile data dalle gocce di sudore che bagnano i vestiti. Ricordatevi che non è il sudore in sé a disperdere il calore nell’ambiente, bensì la sua evaporazione.
L’evaporazione di un litro di sudore corrisponde alla dispersione di 580 Kcal. La maggior parte delle persone è in grado di produrre un litro e mezzo di sudore all’ora. Quando la temperatura sale notevolmente un organismo acclimatato può espellere fino a 4-6 litri di sudore ogni 60 minuti. Se queste perdite non vengono compensate da una giusta integrazione di liquidi, l’ipotalamo interviene aumentando il sintomo della sete e incrementando la sintesi di ADH e viene rilasciato l’ormone aldosterone, che incrementa il riassorbimento del sodio a livello renale. Questi processi hanno lo scopo di impoverire il sudore di sali minerali, preservando l’equilibrio elettrolitico dell’organismo. L’evaporazione del sudore prodotto dipende da tre fattori: la superficie cutanea esposta all’ambiente; la temperatura e l’umidità relativa all’ambiente; le correnti aereee convettive intorno al corpo. Per questo in ambienti umidi si suda di più e per lo stesso motivo è molto pericoloso (e anche da stupidi) andare a correre con il k-way ad agosto pensando di dimagrire.
Al contrario più vi riscaldate e meno grasso bruciate perché durante l’attività, la pressione sanguigna si abbassa, arriva meno sangue al cuore che aumenta i battiti cardiaci. Quindi? Quindi, abbiamo visto che a riposo utilizziamo principalmente grassi. Più l’attività fisica si fa intensa e più il corpo porta il suo dispendio dai grassi ai carboidrati. A parità di lavoro in un ambiente caldo il cuore deve battere più forte , il quoziente respiratorio che determina la % dei nutrienti utilizzata come fonte energetica sale e il consumo si riversa a favore dei carboidrati!!!!!!!!!!!!!!!
Ma tutta questa acqua che perdiamo da dove arriva?? Dal plasma cioè dalla parte liquida del sangue. Per questo motivo è molto pericoloso disidratarsi. Il sudore si presenta come un liquido incolore, leggermente salato e con composizione variabile di sali (principalmente sodio, potassio, magnesio e cloro), in rapporto alle diverse condizioni fisiologiche dell’organismo. Un litro contiene circa 0.2-0.4 grammi di cloruro di sodio.
Concentrazioni di elettroliti nel sudore e nel plasma
| Sodio mEq/L | Cloro mEq/L | Potassio mEq/L | Magnesio mEq/L | |
| SUDORE | 10 – 70 (in media 35) |
5 – 60
|
1- 15 (in media 5) |
0.2 – 5
|
| PLASMA | 136 – 144 | 98 – 106 | 3.5 – 5.3 | 1.5 – 2.1 |
Con una disidratazione del 2% la performance incomincia a peggiorare, al 4% l’abbassamento è del 20-30%.
Abbiamo visto che il mezzo principale con cui il corpo disperde calore è attraverso l’evaporazione e i liquidi evaporati arrivano dal sangue. Il plasma diminuisce andando ad aumentare in % l’ematocrito: la parte corpuscolata (globuli rossi, bianchi, piastrine , ecc). Meno il sangue è liquido e più aumenta la sua viscosità (fa più fatica a circolare).
Ora sappiamo che nel sudore troviamo acqua, elettroliti e che quando iniziamo a disidratarci l’ormone aldosterone limita la perdita del sodio. Però, c’è sempre un però, il problema è che se la perdita di liquidi è troppo elevata abbiamo lo stesso una perdita significativa di elettroliti. Una perdita di sodio, potassio e calcio rallenta il sistema nervoso e peggiora la contrazione muscolare, sino ad arrivare ai crampi.
Quindi cosa dobbiamo fare??
Prima dell’esercizio fisico : la somministrazione di liquidi deve iniziare già prima per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo. E’ sconsigliato assumere grandi quantitativi di acqua semplice nei 45’ precedenti allo sforzo (perché può stimolare la diuresi e la conseguente eliminazione di liquidi. Durante l’esercizio devo considerare le caratteristiche ambientali (temperatura, umidità, ventilazione) , il tipo di lavoro muscolare (pesante, leggero, di velocità o resistenza) e i vestiti utilizzati . Il consiglio di bere un 200ml ogni 15′ anche se non avete sete (lo stimolo della seta indica già una mancanza) può comunque essere considerato ottimale. Se la vostra attività dura meno di un’ora non preoccupatevi della perdita degli elettroliti. Per gli IRONMAN è meglio valutare il proprio tasso di sudorazione. Dopo l’esercizio è importante assumere liquidi per evitare l’ipoidratazione cronica, per permettere il recupero delle scorte di glicogeno ed in generale per ristabilire una situazione di equilibrio interno all’organismo.
Cosa metto nella borraccia? Per essere rapidamente assorbibile l’acqua deve essere moderatamente refrigerata , non deve essere iperosmolare e deve contenere una quantità di carboidrati tra 5 e 8 % . Mai superiore al 9-10%.
Inoltre per le gare molto lunghe come l’ironman è fondamentale avere un piano di integrazione specifico. Ricordatevi anche che bere troppo può creare dei problemi. Famoso è il caso di una atleta morta, per encefalopatia iponatriemica, durante la maratona di Boston per avere bevuto 15 litri di fluidi durante le 5-6 ore della sua corsa.
Al contrario, una perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare:
1% di peso perso = aumento temperatura corporea
3% di peso perso = diminuita performance fisica
5% di peso perso = disturbi gastrointestinali
7% di peso perso = allucinazioni
10% di peso perso = collasso/morte
Quindi imparate a gestire la vostra integrazione e se non vuoi che ti vengano i crampi condividi!
