La corsa da sempre è considerata una delle strategie più utilizzate per bruciare grassi.
Ma correre fa veramente dimagrire?
Il corpo umano, per sostenersi, brucia sempre un mix di macronutrienti, principalmente grassi e carboidrati. Più l’attività che svolgiamo è leggera (quando dormiamo o siamo seduti) più consumiamo lipidi, più diventa impegnativa più la frequenza cardiaca sale e più il dispendio è a carico dei carboidrati. (altro…)
Le proteine o protidi rappresentano uno dei macronutrienti fondamentali per la nostra alimentazione, assieme ai carboidrati e ai lipidi. Il loro nome deriva dalla parola greca Protos, cioè “primario” il che ci suggerisce l’importanza della loro corretta assunzione quotidiana.
I protidi sono composti da catene di molecole più piccole, dette amminoacidi, legate tra loro attraverso un legame peptidico. Gli amminoacidi che costituiscono le proteine degli organismi viventi sono 20, di cui 8 sono detti essenziali perché l’essere umano non riesce a sintetizzarli in quantità sufficiente a far fronte ai propri bisogni. In base alla specifica sequenza di amminoacidi costituenti la catena peptidica, avremo proteine con forme e funzioni diverse. (altro…)
I carboidrati sono da sempre tema di grandi dibattiti , falsi miti e vere e proprie battaglie.Le indicazioni che ci vengono date sui carboidrati dagli enti di salvaguardia della salute sono numerose e per i non addetti al settore possono sembrare poco chiare. Per comprenderle a pieno e non mal interpretarle, è necessario fare prima di tutto una distinzione tra gli zuccheri o carboidrati semplici e quelli complessi. (altro…)
Ormai siamo arrivati alla fine anche di questo 2017 e, dal punto di vista sportivo, moltissimi sfruttano il periodo invernale per migliorare un po’ nella corsa, fare un po’ di fondo, creare le basi per la nuova stagione e spesso si trovano ai nastri di partenza di una maratona. Durante queste settimane di preparazione ognuno ha cercato di migliorare alcuni aspetti fisiologici e mentali per poter correre la Maratona (42km195mt) al meglio delle sue possibilità. Chi nella vita ha percorso almeno per una volta la gara regina dell’atletica sa perfettamente di cosa sto parlando e sa bene che una prova del genere non si improvvisa, ma si pianifica in ogni suo dettaglio. La maratona è una distanza bastarda, che non perdona, richiede allenamento metodico ed attenzione alla nutrizione. Durante tutta la preparazione e , soprattutto durante l’ultima settimana , è importantissimo seguire alcune regole, anche dal punto di vista alimentare, per evitare di compromettere la prestazione. “Scorte piene e stomaco vuoto” . In questa frase c’è tutto quello che dovete sapere e potrei terminare cosi questo articolo! L’obiettivo è quindi presentarsi al via di ogni gara con le scorte di glicogeno piene, pianificando una strategia alimentare corretta, e lo stomaco completamente vuoto in modo da non sottrarre sangue ai muscoli e non avere problemi di digestione. Di seguito cercherò di riassumere i punti fondamentali:
Le regole generali . La letteratura scientifica è concorde nell’affermare che l’alimentazione nelle gare di endurance dovrebbe comprendere l’assunzione di un’alta percentuale di carboidrati complessi (pasta, pane, riso, cereali… e talvolta dolci, ma con attenzione e moderazione) e di una buona quantità proteica (carni, legumi, uova, latte). Come scritto sopra (REPETITA IUVANT) l’obiettivo dev’essere quello di arrivare il giorno della gara con le scorte di glicogeno piene perché quest’ultimo è il principale fattore limitante in una gara di endurance! Esistono diverse strategie ma l’unica che può essere adottata da chiunque è quella di non stravolgere la propria alimentazione mantenendo le solite abitudini perché, complice lo scarico pre gara e un’attenzione particolare nell’assunzione di carboidrati sarà molto semplice massimizzare le scorte.
L’alimentazione prima della gara
Più ci avviciniamo alla gara e più gli atleti cercano pratiche alimentari molto fantasiose e inutili che rischiano di compromettere il lavoro di tante settimane.
Come scritto sopra i principali obiettivi sono quello di massimizzare le scorte di zucchero, avere una giusta dose proteica, limitare i grassi, mantenersi idratato e non esagerare con le fibre per evitare problemi intestinali in gara.
Per questo motivo, nelle settimana pre gara, si consiglia una normale alimentazione ben bilanciata fino al giovedì a pranzo, dalla cena del giovedì (considerando la gara alla domenica) una diminuzione della quantità di frutta e verdura a foglia larga (per non creare problemi intestinali) e una presenza fissa di carboidrati e proteine nelle giuste quantità senza esagerare.
La scienza della nutrizione sportiva ha mostrato ampiamente quali siano i comportamenti corretti da seguire per rendere al meglio, nel rispetto della propria salute ed identificando i momenti giusti per fornire al nostro corpo i nutrienti adatti.
Il giorno e la sera prima della gara
Il giorno prima della gara è l’ultimo momento utile per “fare il pieno” di glicogeno muscolare, la riserva a cui i nostri tessuti attingono la maggior energia. La capacità di riserva del glicogeno, per un uomo di 180cm x 75kg circa è limitata ad un massimo di circa 2000kcal.
Io personalmente consiglio un primo piatto a base di riso in bianco con un filo di olio e un cucchino di grana (per chi volesse), e un secondo piatto proteico con carne bianca magra (pollo/tacchino) o qualche fetta di prosciutto o bresaola. Qualora preferissimo cenare in casa in maniera semplice è possibile mangiare una porzione di pasta di lenticchie o pasta più proteica condita anche semplicemente con olio e parmigiano. Per concludere, se non dovessimo avere problemi, possiamo terminare con un piccolo frutto di stagione o un piccolo dolce non troppo lavorato.
La colazione pre-gara
La mattina della gara ci sono normalmente 2 problemi :
Cosa mangiare ?
Anche qui ci sono diverse strategie e abitudini : chi preferisce dolce e chi salato, chi non mangia nulla e chi si mangia 150g di pasta. Detto questo, la giusta colazione dev’essere principalmente a base glucidica (pane, fette biscottate, cereali, riso, pasta), una piccola fonte proteica (latte, yogurt, prosciutto cotto..) e , per i più golosi, è anche concessa una piccola fetta di crostata (meglio se fatta in casa) senza esagerare. Se fate fatica a mangiare non costringetevi. In qualunque caso potete utilizzare un pre-gara nei 40-45’ che precedono la partenza o semplicemente 15-20g di maltodestrine sciolte in 300-400ml di acqua da sorseggiare fino a 30’ prima della partenza. Il consiglio è sempre di fare ciò che siete abituati senza stravolgere le vostre abitudini alimentari e senza esagerare con le quantità.
Attenzione all’idratazione
Non bere in gara rappresenta uno dei principali motivi di ritiro degli atleti. La disidratazione spesso si fa sentire quando ormai è troppo tardi per poter intervenire e, a quel punto, la gara è compromessa. Una buona idratazione e una giusta strategia di integrazione glucidica ritardano l’esaurimento delle scorte di glicogeno e ci permettono di ottenere il massimo dal nostro organismo
Quanto bere in gara? È buona norma bere regolarmente, ogni 10-15 minuti, un po’ d’acqua o, meglio, di integratore salino glucidico In quest’ultimo caso è opportuno che la bevanda sia “ipotonica”, cioè velocemente digeribile, che non crei difficoltà gastriche. Il quantitativo di liquidi assunti ogni ora non deve/può superare il litro di volume in quanto questa è la massima quantità che lo stomaco umano riesca a trasferire nel tratto intestinale.
L’integrazione energetica
Abbiamo visto negli articoli precedenti che il fattore limitante sono gli zuccheri . Un uomo di 75kg circa ha una scorte di glicogeno di circa 2000kcal. Utilizzando la formula di Arcelli per il consumo energetico nella corsa abbiamo :
kcal consumate = kg x km x K dove K, coefficiente di corsa sarà =1. Quindi un uomo di 75 kg consumerà circa 3100 kcal .
Di queste 3100 kcal circa il 70-75 % deriveranno dagli zuccheri : 2200-2500kcal e il 25-30% restante dai grassi: 600-900kcal.
Questo significa che se non integriamo correttamente i glucidi durante la gara non riusciremo a portarla a termine e andremo incontro al famoso muro del maratoneta. Questo non significa mangiare cibi solidi, panini o altro che andrebbero masticati e digeriti richiedendo uno sforzo ulteriore al vostro corpo ma una scelta sensata è quella di pianificare l’assunzione di liquidi energetici (gel, maltodestrine..) a rapida azione (ad esempio al 10°, al 21° e al 32° km) per prevenire situazioni di mancanza di zuccheri. Esistono diversi tipi di integratori, provateli e cercate il migliore per voi.
Ci sarebbero ancora moltissime cose da dire e sviluppare, per oggi mi fermo qui e se vi è piaciuto l’articolo condividete!
!! Buona corsa a tutti !!
Ormai ci siamo tra 5gg si terrà l’Ironman Italia a Cervia. Tutti questi mesi di allenamenti sono finiti e ormai quello che è fatto è fatto. La settimana che precede una gara importante porta il suo carico di stress e di ansia. Tutte queste emozioni possono causare dei problemi agli atleti e ai risultati. Il consiglio è di non fare nulla di diverso da solito, di concentrarsi sul proprio lavoro, sugli impegni, preparare tutto in anticipo, ripassare la strategia di integrazione e non preoccuparsi troppo pensando solo a divertirsi. In questi anni ho imparato a gestire questo stress studiando persone più esperte di me e ascoltando i consigli di alcuni professionisti che ho provato a riassumere di seguito.
Cosa non fare durante un IRONMAN
1) Controlla bene la tua bici in tempo. Dopo tutti questi km percorsi fai controllare il cambio, i freni, la catena ecc ecc. Non aspettare l’ultimo giorno ma portala dal tuo meccanico di fiducia per un controllo. (altro…)
Ormai mancano solo 30gg all’ironman di Cervia. La maggior parte dell’allenamento è stato fatto, ancora una settimana o due di carico e poi inizia lo scarico che ci porterà alla partenza il 23 settembre.
In questo periodo è fondamentale stare ancora più attenti all’alimentazione cercando di limitare il più possibile, alcol, zuccheri semplici, grassi saturi e insaccati , preferendo frutta, verdura, grassi polinsaturi , cereali integrali, proteine animali e vegetali di buona qualità. Inoltre in questo periodo è bene simulare le condizioni gara, decidere l’abbigliamento e pianificare una giusta integrazione durante la gara.
Oggi vedremo insieme alcuni consigli pratici sull’alimentazione durante la frazione di bici che è la parte più importante. Se non ci si alimenta correttamente durante questa frazione è impossibile portare a termine la maratona senza problemi. Quindi ognuno deve sviluppare un piano di alimentazione per ogni ora che pensa di rimanere in sella che includa la quantità di liquidi, di alimenti e di elettroliti. (altro…)
“Chi te lo fa fare? Perché tutta questa fatica? Non ti riposi mai? Non so come fai..”
Tutti i giorni sento-sentiamo qualcuno che ci dice queste cose e come risposta esibiamo un bel sorriso senza dire nulla perché forse non la sappiamo spiegare e forse non la capiscono quella sensazione che si prova a portare a termine un allenamento o una gara che pensavamo fosse impossibile, quella carica di endorfine al termine di una buona prestazione e quel senso di irrequietezza che ci assale quando non possiamo/riusciamo a fare tutto questo.
Ovviamente è difficile e ad ogni allenamento, ad ogni sveglia prima dell’alba per fare il ”lungo” , ad ogni gara abbiamo un momento (o tanti) di massima fatica dove pensiamo “non ce la faccio più; non ho più voglia; non sento più le gambe; questa è l’ultima; basta”. La maggior parte delle volte è la testa che ci fa fermare e tutte le volte che la ascoltiamo senza portare a termine quello che ci eravamo prefissati veniamo investiti da una sensazione di sconfitta, di fallimento e ci promettiamo che non capiterà mai più.
In queste ultime settimane le temperature raggiunte sono proibitive, tutti sconsigliano di allenarsi però durante la preparazione di un IRONMAN, di qualsiasi altra gara o semplicemente perché si è in ferie, è impensabile non farlo. Bisogna però stare attenti e scegliere gli orari più adatti , sapere cosa accade al nostro organismo, scegliere le giuste tipologie di allenamento e le modalità di reidratazione può aiutarci.
Tutti sappiamo che quando fa caldo facciamo più fatica ad allenarci, aumenta la percezione della fatica e sudiamo e puzziamo come degli animali.
Per allenarsi e alimentarsi nella maniera corretta è sufficiente avere qualche nozione di base per comprendere quello che sta accadendo ed esserne consapevoli senza farsi distrarre e convincere dalle mille teorie che leggiamo o sentiamo.
Nell’articolo precedente abbiamo visto che se non integriamo liquidi, sali e carboidrati, durante una gara di IRONMAN , non riusciremo a portarla a termine.
Perché? (altro…)
Nel precedente articolo abbiamo visto come l’ironman richieda uno sforzo energetico enorme e come un giusto piano alimentare possa fare la differenza.
In uno sport dove il cibo è il carburante, a volte ci dimentichiamo che mangiare bene va al di là di barrette, gel e integratori e spesso ci si dimentica che una giusta alimentazione permette di recuperare più in fretta ed evitare numerosi problemi.
Di questo però parleremo più avanti.
Ma quanto si consuma durante un ironman ? E quali sono le principali cause di insuccesso?
Un uomo medio di 175cm x 70kg in una gara di IRONMAN ha un dispendio calorico pari a :