Se siete sopravvissuti alla prima parte oggi vi spiegherò nella pratica come fare a migliorare la vostra sensibilità insulina.
…Allenatevi , mangiate bene, non esagerate e allenatevi…
Fine!
Questa seconda parte potrebbe tranquillamente essere riassunta cosi ma perché tutti continuano a insistere e rompere le scatole con sto allenamento ? Già lavoro tutto il giorno, porto a scuola i bambini, sistemo la casa, riporto a casa i bambini, lavoro ancora, preparo da mangiare, sono stressato , finalmente arriva sera e mi sfondo di cibo fino a collassare…
Passa qualche mese o qualche anno e mi trovo 100kg , pieno di grasso, stanco, arrabbiato con tutto il mondo ma… non posso avere tempo anche per allenarmi !
Capisco che la società in cui viviamo ci porta ad avere ritmi e orari incredibili però spesso è la miglior scusa perché fondamentalmente siamo pigri e non vogliamo muoverci, vogliamo essere magri , tonici, senza cellulite e mangiare tutte le cazzate che ci troviamo sotto il naso.
Forse sono stato un po’ troppo duro però non venitemi a dire che è impossibile trovare 2-3 ore alla settimana da dedicare a noi stessi. Forse alla fine di questo articolo vi verrà più voglia…
L’italiano medio è circa 175-180cm per 70-75kg e ha una composizione corporea formata dal 45-50% da massa magra (tutto il vostro corpo eliminando il grasso). La massa magra è costituita principalmente da acqua e muscolo (non raccontatemi la balla delle ossa grosse!). Il muscolo è il tessuto che utilizza e accumula la maggior parte del glucosio che introduciamo con la dieta. Quindi è facile capire che più muscolo abbiamo e più la nostra “sensibilità insulinica “ migliora.
Come spiegato nella prima parte, il segreto sta nell’utilizzare energia in modo da affamare le cellule muscolari che hanno la precedenza a captare il glucosio introdotto con la dieta per ripristinare le scorte utilizzate per muoverci.
Quando ci alleniamo la “benzina “ che utilizziamo è un mix di carboidrati e grassi: più è intenso l’esercizio e più la quota di zuccheri è elevata; più andiamo piano e più si abbassa la quota di zuccheri a favore dei grassi.
Quindi secondo questa teoria , per moltissimo tempo, veniva utilizzato in tutte le palestre un allenamento chiamato Steady State Training (SST) :
un tipo di esercizio fisico aerobico facile da programmare, caratterizzato dall’esecuzione dell’allenamento con un andamento costante per lunghe distanze, con una frequenza cardiaca che non subisce variazioni durante l’esercizio e che viene mantenuta invariata in una delle Zone di allenamento.
Vado piano per molto tempo e consumo tanti grassi.
Vero, però (quanto danno fastidio i però), in questo caso sottoponiamo il nostro corpo ad uno stress minimo, facciamo un allenamento molto noiso (ore e ore sul tapis roulant o sulla cyclette guardando un film sull’i-pad) e nel momento in cui finiamo il nostro organismo ci mette pochissimo tempo a ritornare in una situazione di omeostasi.
Quindi pago l’abbonamento in palestra, mi annoio a morte sulla cyclette per 45’-50’ , finisco che sono meno stanco di quando ho iniziato, vado a casa bello contento e soddisfatto del mio allenamento, mi concedo qualcosa in più da mangiare perché “ tanto sono andato in palestra oggi” e dopo 2 mesi (forse meno), non ho perso un etto , sono più annoiato e l’unica cosa che si è alleggerita è il portafogli.
Vedendo che le persone uscivano dalle palestre più grasse di come entravano qualcuno si è posto qualche domanda. “Siamo proprio sicuri che questa tipologia di allenamento funzioni?”
Ed è cosi che sono nati L’Interval training (Allenamento con intervallo), un genere di esercizio fisico discontinuo che solitamente viene caratterizzato da una successione di esercizi alternando bassa e alta intensità e l’HIIT High Intensity Interval Training in cui le zone di lavoro sono ad altissima intensità. Questo genere di allenamento , a differenza dello SST , prevedere un utilizzo maggiore di zucchero durante le fasi ad alta intensità, è molto più divertente, dura meno e soprattutto ci fa dimagrire (perdere grasso, non peso) molto più velocemente.
Ma se lo SST dura 1h o più e utilizzo molti grassi , l’ HIIT dura circa 25’ e utilizzo principalmente zuccheri, com’è possibile che perdo più grasso con questo secondo allenamento???
La risposta si chiama EPOC o in questo caso EPEE “ Excess post-exercise energy expenditure “ , cioè dispendio energetico in eccesso post-allenamento.
Semplificando: quando scendo dalla cyclette dopo 50’ che non sono nemmeno sudato, il mio corpo non ha subito alcun danno e ci mette pochissimo a ritornare al punto iniziale (omeostasi) quindi l’energia che utilizza nel post esercizio è pochissima.
Invece quando finisco un allenamento ad alta intensità sono distrutto, non riesco neanche ad alzare le braccia per farmi lo shampoo, il mio corpo ha subito uno stress molto elevato e ci mette parecchie ore per ritornare in omeostasi. In queste ore il dispendio energetico è molto elevato e quindi dimagrisco.
Inoltre, l’esercizio fisico ad alta intensità migliora la captazione di glucosio e la sintesi di glicogeno (la capacità del muscolo di assorbire il glucosio circolante )
Ricollegandomi a prima, L’AMPK è maggiormente espresso nelle fibre bianche di tipo II e il consumo di glucosio dato dal lavoro ad alta intesnità (sollevamento pesi, scatti, lavori muscolari pesanti) comporta un aumento dell’energia richiesta e le contrazione muscolari intense “convincono” le proteine GLUT-4 ad attivarsi migliorando la sensibilità insulinica.
Questo adattamento lo conoscono molto bene tutti gli sportivi e si chiama “finestra anabolica” intesa, erroneamente, da qualcuno come il periodo in cui posso mangiare qualsiasi cosa.
In questo breve lasso di tempo che dura circa 2 ore dalla fine dell’allenamento, il muscolo scheletrico è affamato e ruba la maggior parte di quello che mangiamo. Se ho una buona sensibilità insulinca la maggior parte delle calorie vengono destinate al muscolo per riparare i danni muscolari (aminoacidi) e per ripristinare le scorte di glicogeno.
Molto importante per il miglior recupero nel post esercizio assumere solo carboidrati e proteine perché i grassi nascondono le proteine GLUT-4 peggiorando la sensibilità insulinica.
Quindi, per sfatare il mito dei carboidrati, se ci alleniamo nella maniera corretta e affamiamo per bene le nostre cellulare muscolari i carboidrati che ingeriamo vengono utilizzati per ripristinare le scorte di glicogeno e non ci fanno ingrassare. Lo stesso accade anche se ci alleniamo alle 19 o alle 20. Voi che odiate i carboidrati tenetevi forte… un piatto di pasta alla sera dopo allenamento non fa ingrassare .
Fino ad adesso abbiamo visto che per migliorare la sensibilità insulinica l’esercizio fisico è la miglior medicina. La tipologia di esercizio più favorevole è l’allenamento ad alta intensità con sovraccarichi perché questo mi porta a consumare il glicogeno muscolare, aumenta la richiesta di energia (aumenta AMPK), migliora la sensibilità insulinica e… dimagrisco. Oltre a tutto questo aumenta anche la quantitò di ADIPONECTINA (sorella della leptina) ormone proteico prodotto dal tessuto adiposo, che al contrario della leptina , il suo livello sanguigno è inversamente proporzionale alla quantità di grasso che abbiamo.
In una settimana tipo con 3 allenamenti l’ideale è il 2 + 1 che prevede 2 allenamenti ad alta intensità (pesi, circuiti, TABATA..) e un allenamento aerobico SST.
Quindi se mi alleno bene posso mangiare quello che voglio… sbagliato. Sarebbe troppo facile e stupido pensare di allenarsi solo per poter mangiare.
Dieta e allenamento vanno di pari passo, uno non può escludere l’altro e presi singolarmente non migliorano molto il quadro generale.
Pe migliorare la sensibilità insulinica , evitare insulino resistenza, migliorare i livelli di adiponectina e abbassare l’inifiamazzione bisogna sempre tenere la glicemia sotto controllo quindi bisogna:
- Mangiare la giusta quantità di cibo senza esagerare.
- preferire carboidrati integrali a bassa CARICO glicemico e fare pasti sempre bilanciati e completi con carboidrati, proteine , fibre e grassi .
- limitare l’utilizzo di grassi, saturi non eliminarli completamente ma utilizzare principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi . Nel lunghissimo periodo un eccesso di grassi saturi peggiora la sensibilità insulinica. A dire il vero, per confondervi ancora più le idee , ultimamente si sta utilizzando un approccio dietetico che prende il nome di “dieta chetogenica” che prevede un bassissimo utilizzo di carboidrati e un alto consumo lipidico. Questo approccio viene utilizzato in alcune situazioni/patologie (epilessia, alcuni tumori e anche in alcuni tipi di sport) è molto complicato da fare e sconsiglio il “ fai da te ”.
- mangiare la giusta quantità di proteine animali e vegetali
- Alta quantità di frutta e verdura.
In alcuni casi si possono utilizzare alcuni integratori di cui vi ho già parlato e che spiegherò meglio nei prossimi articoli.
Conclusioni
Allenatevi con costanza , 3 allenamenti alla settimana ( 2 con sovraccarichi e un lavoro aerobico) sono sufficienti per migliorare e prevenire una condizione di alterata tolleranza al glucosio.
Questo abbinata ad una alimentazione corretta, bilanciata che non prevede l’utilizzo di cibi finti, pronti e confezionati migliorerà sicuramente la vostra qualità di vita.
Se ti è piaciuto l’articolo e vuoi ulteriori informazioni puoi contattarmi senza problemi.. prima però condividi!
CIAO!
